Kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Kalkulator TDEE ini dapat membantu anda untuk mengestimasi jumlah kalori yang anda bakar setiap harinya. Hasil dari kalkulator ini dapat digunakan untuk mengatur jumlah kalori yang perlu anda konsumsi dalam satu hari.
Apa itu TDEE?
TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah rata-rata energi yang dibakar dalam satu hari. TDEE tidak selalu sama setiap harinya, karena TDEE bergantung pada beberapa faktor, yaitu:
- Metabolisme Basal
- Respon metabolik makanan
- Aktivitas fisik
- Keadaan fisiologis (pertumbuhan, kehamilan, Masa menyusui, dll)
Bagaimana cara menghitung TDEE?
Tidak ada rumus universal untuk mengestimasi TDEE. Untuk mengestimasi TDEE biasanya dilakukan dengan mengestimasi BMR (Basal Metabolic Rate), lalu kalikan BMR tersebut dengan tingkat aktivitas fisik atau PAL (Physical Activity Level).
Rumus untuk mengestimasi BMR yang paling sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict, yaitu:
| BMR untuk Pria | 66.5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia) |
|---|---|
| BMR untuk Wanita | 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia) |
Catatan: Berat badan dalam kg, tinggi badan dalam cm
Setelah diketahui BMR, kalikan dengan tingkat aktivitas fisik anda. Ada beberapa tingkat:
- Sangat Jarang Olahraga: 1,2
- Jarang Olahraga (1-2 kali seminggu): 1,375
- Olahraga Normal (2-3 kali seminggu): 1,55
- Sering Olahraga (4-5 kali seminggu): 1,725
- Sangat Sering Olahraga (2 kali sehari): 1,9
Contohnya ada seorang wanita berumur 30 tahun dengan tinggi badan 160 cm dan berat badan 50 kg. Wanita tersebut melakukan olah raga 2-3 kali seminggu. Maka cara menghitung TDEE wanita tersebut adalah:
- BMR: 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 1282 kcal/hari
- Tingkat Aktivitas Fisik wanita tersebut adalah Normal, maka kalikan BMR dengan 1,55.
TDEE = 1282 x 1,55 = 1987,1 kcal/hari